Att vakna runt klockan tre är ett av de vanligaste sömnproblemen och det har oftast en begriplig förklaring. Under nattens andra halva blir sömnen naturligt lättare samtidigt som kroppens stresshormon kortisol börjar stiga inför morgonen. Om nervsystemet redan är uppvarvat räcker det med en liten knuff för att du ska vakna och sedan ligga klarvaken med tankarna igång.
Känner du igen dig?
Du somnar utan större problem. Men någon gång mellan två och fyra är du plötsligt vaken. Mobilen visar 03.12. Igen. Kroppen är trött men huvudet har redan börjat gå igenom morgondagens möten, en räkning som inte är betald och något du sa för tre veckor sedan.
Du vänder på kudden och räknar timmar. Fyra kvar om du somnar nu. Tre och en halv. Till slut tänker du att det är lika bra att kliva upp. På morgonen känns det som om du inte har sovit alls.
Om du vaknar kl 3 varje natt är du långt ifrån ensam. Och det beror nästan aldrig på att du gör något fel.
Därför vaknar du kl 3 varje natt
Låt oss börja med det som gäller alla. Sömnen går i cykler på ungefär 90 minuter med lätt sömn, djupsömn och drömsömn, något som bland annat det amerikanska forskningsinstitutet NINDS beskriver. Mellan cyklerna vaknar de flesta till en kort stund utan att minnas det.
Lika självklart är att sömnen inte är lika djup hela natten. Djupsömnen ligger mest i början. Mot morgonen blir sömnen lättare och då krävs mindre för att ett kort uppvaknande ska bli ett riktigt.
Samtidigt börjar kroppen förbereda sig för att vakna. Kortisol är lägst runt midnatt och byggs sedan upp under natten för att nå sin topp på morgonen (Chan och Debono 2010). Strax efter uppvaknandet kommer dessutom en extra topp som kallas cortisol awakening response (Fries med flera 2009).
Lägg ihop det. Lätt sömn, ett naturligt uppvaknande mellan två cykler och ett stresshormon på väg upp. För de flesta passerar det obemärkt. Men om nervsystemet redan går på högvarv blir det korta uppvaknandet ett långt. Det förklarar varför klockslaget blir så exakt. Och det visar att det handlar mindre om sömnen och mer om i vilket läge kroppen kommer fram till klockan tre.
Andra saker som kan bidra
- Alkohol på kvällen gör sömnen mer orolig under nattens andra halva (Ebrahim med flera 2013).
- Koffein kan störa sömnen även sex timmar före läggdags (Drake med flera 2013).
- Ett för varmt sovrum. 1177 skriver att de flesta sover bäst runt 14–18 grader.
- Klimakteriet, där vallningar ofta kommer på natten. Läs mer om sömnproblem i klimakteriet.
Det du redan har provat
De flesta som vaknar mitt i natten har redan försökt mycket. Kanske melatonin, eftersom det är kroppens eget sömnhormon och det alla pratar om. Kanske en kopp kvällste, ett sömnljud i en app eller några droppar lavendel på kudden. Kanske har du följt listorna med sömnråd: inga skärmar, svalt sovrum och samma tider varje dag.
Allt det låter rimligt och en del av det hjälper dig säkert att somna. Men klockan tre kommer ändå. Du gör allt rätt och vaknar ändå på samma minut.
Vaknar mitt i natten? Det ingen berättar om kortisol och nervsystemet
Du tror att problemet är sömnen. Och det stämmer att det är sömnen som går sönder. Men ingen berättar att det sällan är sömnen i sig som är trasig. Det är nervsystemets förmåga att varva ner och förbli nedvarvat hela natten. Sömnforskare beskriver långvariga sömnproblem som ett tillstånd av hyperarousal, där kroppen är för uppvarvad både dag och natt (Riemann med flera 2010).
Ett nervsystem i det läget behöver en jämn signal om lugn genom hela natten. Nästan allt vi provar ger i stället en kort topp vid läggdags som sedan klingar av, ungefär när kortisolet börjar stiga.
- Melatonin fungerar bra vid jetlag (Cochrane-översikt) eftersom det är en tidssignal som säger åt kroppen att det är kväll. Men det är ingen lugnande signal och vanlig melatonin halveras i kroppen på i genomsnitt ungefär 45 minuter (Harpsøe med flera 2015).
- Kvällsteet och appen hjälper dig att landa vid läggdags men finns inte kvar när du vaknar klockan tre.
- Lavendeldroppar på kudden ger ett kort tillskott. När lavendelolja masserades in i huden hade det mesta lämnat kroppen inom 90 minuter (Jäger med flera 1992).
- Sömnråden är viktiga eftersom de tar bort sådant som stör. Men de lägger inte till något som håller nervsystemet lugnt klockan tre.
Det är därför du kan göra allt rätt och ändå vakna. Det som saknas är inte fler råd inför läggdags. Det är något som fortsätter att verka när natten blir lätt. Mer om det i artikeln om stress och sömn när hjärnan inte stänger av.
Vad du kan göra när du vaknar kl 3 och inte kan somna om
- Låt bli klockan. Att räkna timmar som är kvar håller dig vaken, och 1177 nämner just klocktittande som något att undvika.
- Andas långsamt. Låt utandningen bli längre än inandningen. Det är ett enkelt sätt att signalera lugn till kroppen.
- Släpp kravet på att somna. Att vila är också återhämtning och ju mer du kämpar desto vakigare blir du.
- Gå upp efter en kvart. 1177 rekommenderar att du går upp om du inte har somnat efter ungefär en kvart och gör något stillsamt i dämpat ljus tills du blir sömnig.
- Skriv ner tankarna. Det som står på papper behöver hjärnan inte hålla fast vid.
Ett lugn som räcker hela natten
Om problemet är en signal som tar slut för tidigt är lösningen en signal som räcker längre. Lavendel är ett bra exempel. Standardiserad lavendelolja har i stora randomiserade studier minskat oro tydligt mer än placebo (Kasper med flera 2014). Och i en studie där studenter bar ett lavendelplåster under natten fick de bättre sömnkvalitet än de som bara följde råd om sömnvanor (Lillehei med flera 2015). Lavendelns huvudämne linalool är dessutom litet nog att passera huden (Bos och Meinardi 2000), så ett plåster kan ge en jämn tillförsel i stället för en topp. Mer om forskningen finns i artikeln om lavendel och sömn.
Det är tanken bakom Pätches sömnplåster. Du sätter plåstret på insidan av handleden en halvtimme före läggdags. Det har 9 aktiva ingredienser som verkar genom huden i ungefär 8 timmar, så stödet finns kvar när du brukar vakna. Kamomill, lavendel och L-teanin tystar tankarna och tar ner stressen medan magnesium, passionsblomma och surkörsbär ger färre uppvaknanden och sömn som håller hela natten. På morgonen tar du av det och det finns inget kvar som gör dig seg när dagen börjar. Plåstret är fritt från melatonin och hormoner och inte vanebildande. Pätches har 4,7 av 5 i snittbetyg från 226 kunder och många beskriver att det är just nattuppvaknandena som lugnar sig först. Du kan prova i 30 nätter med pengarna-tillbaka-garanti.
När ska du söka hjälp?
Om du vaknar varje natt i flera veckor och det påverkar hur du mår på dagen är det värt att prata med en vårdcentral. Kognitiv beteendeterapi för sömn, KBT-I, är en välbeprövad metod och finns ofta som internetbehandling. Snarkningar, andningsuppehåll eller långvarig nedstämdhet är också skäl att söka vård.
Vanliga frågor
Är det normalt att vakna klockan 3 varje natt?
Korta uppvaknanden är helt normala och de flesta vaknar flera gånger per natt utan att minnas det. Det blir ett problem först när du blir liggande vaken länge och känner dig trött på dagen.
Varför kan jag inte somna om på natten?
När du vaknar under nattens lättare del är sömntrycket lägre och kortisolet på väg upp. Om nervsystemet samtidigt är uppvarvat drar tankarna igång och det blir svårt att somna om.
Hjälper melatonin om jag vaknar mitt i natten?
Melatonin är främst en tidssignal och fungerar bra vid till exempel jetlag. Vanlig melatonin finns bara kvar en kort tid i kroppen, så den är sällan lösningen när problemet är att du vaknar framåt småtimmarna. Läs mer om melatonin och alternativ.
Är sömnplåster bluff?
Inte när det finns forskning bakom ingredienserna. Lavendelns huvudämne linalool passerar huden, upptaget har mätts i blodet och lavendelplåster har prövats i en randomiserad studie med goda resultat. I Pätches är lavendel en av 9 aktiva ingredienser. Mer finns i artikeln fungerar sömnplåster.
Vad händer om plåstret inte fungerar för mig?
Då får du pengarna tillbaka. Pätches har 30 nätters garanti. Fler svar finns på vår forskningssida och under vanliga frågor.
