Sömnproblem i klimakteriet – därför sover du sämre och vad som hjälper

Sömnproblem är mycket vanliga i klimakteriet. Mellan 40 och 56 procent av kvinnor i och efter övergångsåldern rapporterar sömnsvårigheter, jämfört med 31 procent före, enligt en stor översikt i Nature and Science of Sleep (Baker med flera 2018). De vanligaste orsakerna är vallningar och svettningar som väcker dig på natten, hormonförändringar som påverkar sömnen och ett nervsystem som har svårt att varva ner igen. Mycket av det går att påverka.

Känner du igen dig?

Klockan är 03.14 och du vaknar varm och fuktig i nacken. Du kastar av dig täcket, vänder på kudden och ligger still i mörkret. Värmen går över efter några minuter. Men sömnen kommer inte tillbaka. Hjärtat slår lite för fort och tankarna har redan hunnit till jobbet, till barnen och till din mamma.

På dagen är du trött på ett sätt du inte känner igen. Du glömmer ord mitt i en mening. Och när du nämner det får du höra att det är "bara klimakteriet", som om det gjorde nätterna lättare.

Det är inte bara. Det är din kropp som förändras och sömnen förändras med den.

Därför vaknar du mitt i natten i klimakteriet

Börja med det alla är överens om. I klimakteriet sjunker och svänger nivåerna av könshormoner, framför allt östrogen.

Lika välkänt är att vallningar och svettningar är det vanligaste besväret och att de ofta kommer på natten, något 1177 beskriver.

Forskningen visar hur tätt det hänger ihop med uppvaknanden. I en studie som Baker och kollegor redovisar sammanföll ungefär sju av tio vallningar med ett uppvaknande, och kvinnor med måttliga till svåra vallningar var nästan tre gånger så benägna att vakna ofta på natten.

Men det är inte hela bilden. Sömnsvårigheterna följer övergångsålderns faser och har tydliga samband med oro och nedstämdhet (Baker med flera 2018). Hos en del kvinnor stiger dessutom kortisolnivåerna under den sena delen av övergångsåldern (Woods med flera 2009). Lägg till ett krävande jobb, tonåringar hemma och föräldrar som behöver mer hjälp.

Så vallningen kan vara det som väcker dig. Men det som håller dig vaken efteråt är ofta något annat.

1177 beskriver tre vanliga mönster: svårt att somna, flera uppvaknanden per natt och att vakna för tidigt utan att kunna somna om. Läs mer om det sista i artikeln om varför man vaknar klockan 3 på natten.

Det du redan har provat

De flesta kvinnor har redan gjort mycket. Bytt till ett tunnare täcke. Köpt en fläkt. Sovit med fönstret på glänt. Provat melatonin eftersom en väninna tipsade om det. Druckit kvällste. Och kanske bestämt sig för att vänta ut det.

Hormonbehandling hjälper många mot vallningarna och är det vanligaste behandlingsalternativet enligt 1177. Men alla kan eller vill inte ta hormoner. Och för dem som valt bort det kan det kännas som om det inte finns något kvar att pröva.

Allt det andra var rimligt. Ändå vaknar du klockan tre och ligger där.

Du tror att det är hormonerna, och det stämmer

Hormonerna är där det börjar. Men ingen berättar att det som håller dig vaken efter vallningen ofta är ett nervsystem som har gått upp i varv och inte kommer ner igen. Sömnforskare beskriver långvariga sömnproblem som hyperarousal, ett tillstånd där kroppen är för uppvarvad både dag och natt (Riemann med flera 2010). Ett sådant nervsystem behöver en jämn signal om lugn hela natten.

• Fläkten och det tunna täcket kyler ner dig, och det är viktigt. Men de lugnar inte ett nervsystem som redan har vaknat.
• Melatonin fungerar bra vid jetlag (Cochrane-översikt) eftersom det är en tidssignal. Men det är ingen lugnande signal och vanlig melatonin halveras i kroppen på ungefär 45 minuter (Harpsøe med flera 2015).
• Kvällsteet hjälper dig att landa men finns inte kvar klockan tre.
• Att vänta ut det kan ta tid. Enligt 1177 kan vallningar och svettningar hålla i sig i flera år.

Vad hjälper mot sömnproblem i klimakteriet?

• Håll sovrummet svalt. De flesta sover bäst runt 14–18 grader enligt 1177. Sov med lager som är lätta att ta av och sängkläder i bomull eller linne.
• Rör på dig regelbundet. 1177 lyfter fysisk aktivitet som ett av de bästa sätten att hantera klimakteriebesvär. Det hjälper sömnen och kan minska vallningar.
• Duscha varmt en till två timmar före läggdags. Det hjälper kroppen att sänka sin kärntemperatur efteråt, och i en metaanalys somnade deltagarna snabbare (Haghayegh med flera 2019).
• Var försiktig med alkohol och koffein. Alkohol gör sömnen mer orolig under nattens andra halva (Ebrahim med flera 2013) och koffein kan störa även sex timmar före läggdags (Drake med flera 2013).
• KBT för sömn. KBT-I beskrivs i översikten från 2018 som förstahandsvalet vid långvariga sömnsvårigheter och har prövats på kvinnor i och efter övergångsåldern med bestående resultat.
• Prata med vården om vallningarna är svåra, så att du kan väga alla alternativ.

Fler idéer finns i guiden om kvällsrutin för bättre sömn.

Vaknar du mitt i natten i klimakteriet? Gör så här

1. Kyl ner dig snabbt. Kasta av täcket, vänd kudden och ha ett glas vatten vid sängen.
2. Andas långsamt. Låt utandningen vara längre än inandningen så att kroppen går ner i varv efter värmetoppen.
3. Låt bli klockan. Att räkna timmar gör det svårare att somna om.
4. Ha ett torrt linne nära till hands så att du slipper ligga i fuktiga kläder.
5. Gå upp om sömnen dröjer. Har du inte somnat efter en kvart rekommenderar 1177 att du gör något lugnt i dämpat ljus en stund.

Ett hormonfritt stöd som räcker hela natten

Om problemet är ett nervsystem som inte kommer ner igen behövs något som verkar just då. Lavendel är ett hormonfritt alternativ med stöd i forskningen. Standardiserad lavendelolja har minskat oro tydligt mer än placebo (Kasper med flera 2014), och i en studie med lavendelplåster under natten fick deltagarna bättre sömnkvalitet än kontrollgruppen (Lillehei med flera 2015). Läs mer i artikeln om lavendel och sömn.

Pätches sömnplåster sätts på insidan av handleden en halvtimme före läggdags. Det har 9 aktiva ingredienser som verkar genom huden i ungefär 8 timmar, hela vägen in i de timmar då många vaknar. Kamomill, lavendel och L-teanin tystar tankarna och tar ner stressen medan magnesium, passionsblomma och surkörsbär ger färre uppvaknanden och sömn som håller hela natten. På morgonen tar du av det och inget följer med in i dagen. Plåstret är hormonfritt, melatoninfritt och inte vanebildande. Pätches har 4,7 av 5 i snittbetyg från 226 kunder och du kan prova i 30 nätter med pengarna-tillbaka-garanti.

Vanliga frågor

Varför vaknar jag mitt i natten i klimakteriet?

Ofta är det en vallning som väcker dig. Det som gör det svårt att somna om är sedan ett nervsystem som har gått upp i varv, ibland tillsammans med oro och stress.

Kan man sova dåligt i klimakteriet även utan vallningar?

Ja. Hormonförändringarna i sig, liksom oro och stress, kan påverka sömnen även hos kvinnor som inte har besvärande vallningar.

Hjälper melatonin i klimakteriet?

Melatonin är främst en tidssignal och finns bara kvar en kort stund i kroppen. Det lugnar inte ett nervsystem som vaknar framåt småtimmarna. Läs mer om melatonin och alternativ.

Sitter plåstret kvar om jag svettas?

Ja. Pätches är testat för att sitta kvar hela natten, även om du vaknar varm.

Innehåller Pätches hormoner?

Nej. Plåstret är fritt från både hormoner och melatonin. Fungerar det inte för dig får du pengarna tillbaka inom 30 nätter. Fler svar finns på vår forskningssida och under vanliga frågor.