Lavendel och sömn – vad säger forskningen?

Forskningen om lavendel och sömn är lovande. Systematiska översikter har funnit att lavendel och aromaterapi kan förbättra den upplevda sömnkvaliteten, standardiserad lavendelolja har i stora randomiserade studier minskat oro i nivå med etablerade läkemedel, och i studier där lavendel gavs via plåster under natten sov deltagarna bättre än kontrollgruppen. Lavendel söver dig inte. Den hjälper kroppen att varva ner så att sömnen får komma av sig själv.

Du har säkert hört att lavendel hjälper

Kanske har du en lavendelpåse i garderoben eller en kuddspray på nattduksbordet. Kanske har du droppat lavendelolja på kudden en kväll när du inte kunde somna och tyckt att det luktade gott och kändes lugnt. Men nätterna blev ungefär som vanligt.

Då är det lätt att dra slutsatsen att lavendel är något mysigt men inte mer. Forskningen säger något annat. Den säger att lavendel verkar, men att formen avgör om effekten räcker hela natten.

Vad forskningen säger, steg för steg

Oro håller oss vakna

Börja med det de flesta redan vet. Det är sällan sängen eller tröttheten som är problemet. Det är ett huvud som inte vill stänga av. Sömnforskare beskriver långvariga sömnproblem som hyperarousal, ett nervsystem som är för uppvarvat både dag och natt (Riemann med flera 2010). Det som dämpar oro har alltså goda chanser att hjälpa sömnen.

Lavendel minskar oro

Här är lavendelns starkaste forskning. Den gäller Silexan, en standardiserad lavendelolja i kapselform. I en dubbelblind studie minskade den oron lika mycket som lorazepam, ett vanligt ångestdämpande läkemedel (Woelk och Schläfke 2010). I en studie med 539 vuxna minskade den oron tydligt mer än placebo och minst lika mycket som antidepressiva paroxetin (Kasper med flera 2014).

Det finns en mekanism

Lavendelolja dämpar spänningsstyrda kalciumkanaler i nervceller (Schuwald med flera 2013), vilket kan minska den överaktivitet som håller oss uppvarvade. Laboratoriestudier tyder också på påverkan på serotoninsystemet (López med flera 2017). Det förklarar varför lavendel lugnar utan att söva.

Lavendel förbättrar sömnkvaliteten

En systematisk översikt av lavendel och sömn bedömde resultaten som lovande (Fismer och Pilkington 2012). En metaanalys av tolv studier fann att aromaterapi förbättrade sömnkvaliteten och lavendel var en av de vanligaste oljorna (Hwang och Shin 2015).

Studier på lavendelplåster för sömn

Det starkaste beviset för den som funderar på ett sömnplåster kommer sist.

• Lillehei med flera (2015). 79 studenter med sömnbesvär följde råd om goda sömnvanor i fem nätter. Hälften bar ett lavendelplåster under natten och hälften ett plåster utan lavendel. Lavendelgruppen fick bättre sömnkvalitet, vaknade oftare utvilad och var mindre trött på dagen, och förbättringen höll i sig två veckor senare (Journal of Alternative and Complementary Medicine). Plåstret satt på bröstet och lavendeln togs upp via doften.
• Shady med flera (2019). 40 sjukhuspatienter fick lavendelplåster över natten. Ungefär hälften rapporterade att de inte längre kände någon oro och deltagarna upplevde att de sov bättre och längre (Clinical Journal of Oncology Nursing).

Lavendel och linalool i korthet

Den lavendel som används i forskningen är oftast äkta lavendel, Lavandula angustifolia. Oljan består till stor del av linalool och linalylacetat. Linalool är liten och fettlöslig, så den kan tas upp både via doften och genom huden. Hudens barriär släpper normalt bara igenom molekyler under ungefär 500 dalton (Bos och Meinardi 2000) och linalool väger 154. När lavendelolja masserades in i huden syntes linalool i blodet inom några minuter med högst nivåer efter ungefär 20 minuter (Jäger med flera 1992).

Det du kanske redan provat med lavendel

Lavendel finns i många former och de flesta har provat någon. Droppar på kudden eftersom doften känns lugnande. Lavendelte för att det är en mild kvällsritual. En kuddspray eller ett doftljus. Kanske lavendelkapslar från hälsokosten. Allt det bygger på rätt växt. Ändå är det många som känner sig lite lugnare vid läggdags men vaknar på samma sätt som förut.

Varför formen spelar lika stor roll som lavendeln

Du tror att lavendel antingen fungerar eller inte. Och det stämmer att lavendel verkar, det visar studierna. Men ingen berättar att effekten bara varar så länge lavendeln finns i kroppen. I studien från 1992 hade det mesta lämnat kroppen inom 90 minuter. Ett uppvarvat nervsystem behöver en jämn signal hela natten och inte bara vid läggdags.

• Dropparna på kudden och kuddsprayen ger lugn när du lägger dig men är i stort sett borta när natten blir lätt.
• Lavendelteet är en fin ritual men ger en kort dos vid ett enda tillfälle.
• Kapslarna i Silexan-studierna är studerade mot oro under flera veckor. De är inte utformade som en nattlig signal som håller jämnt fram till morgonen.

Det förklarar varför studierna med plåster under natten är så intressanta. Där fanns lavendeln kvar hela natten.

Lavendelolja för sömn, kapsel eller lavendelplåster

Lavendel för sömn kan användas på flera sätt och alla har sin plats. Doft och lavendelolja är fina för att göra kvällen lugnare. Kapslar har den starkaste forskningen mot oro. Men om ditt problem är att du vaknar framåt småtimmarna är ett plåster som verkar hela natten det enda av alternativen som är byggt för just det. Läs mer i artikeln fungerar sömnplåster.

Sömnplåster med lavendel: så fungerar Pätches

Pätches sömnplåster bygger vidare på den här forskningen med lavendel som en av 9 aktiva ingredienser. Varje del svarar mot ett problem:

• Uppvarvat nervsystem: kamomill, lavendel och L-teanin tystar tankarna och tar ner stressen.
• Svårt att somna: vänderot, humle och GABA gör det lättare att somna och ger djupare sömn.
• Effekt som klingar av: ingredienserna verkar genom huden i ungefär 8 timmar.
• Uppvaknanden mitt i natten: magnesium, passionsblomma och surkörsbär ger färre uppvaknanden och sömn som håller hela natten.
• Seg morgon: du tar av det när du vaknar och inget följer med in i dagen.
• Rädsla för beroende: inte vanebildande, utan melatonin och hormoner, veganskt.

Pätches har i snitt 4,7 av 5 i betyg från 226 kunder.

Så använder du lavendel för sömn

1. Börja en halvtimme före läggdags så att kroppen hinner varva ner.
2. Kombinera med goda vanor. I studien från 2015 var det lavendel ovanpå goda sömnvanor som gav bäst resultat. Tips finns i guiden om kvällsrutin för bättre sömn.
3. Tänk på hela natten. Vaknar du framåt småtimmarna, välj en form som räcker till morgonen.
4. Ge det några nätter. Många märker skillnaden tydligast när det har blivit en vana.

Vill du prova lavendel tillsammans med 8 andra ingredienser som verkar hela natten kan du testa Pätches i 30 nätter med pengarna-tillbaka-garanti. Alla studier finns samlade på vår forskningssida.

Vanliga frågor

Hjälper lavendel dig att sova?

Systematiska översikter och studier på lavendelplåster pekar på att lavendel kan förbättra den upplevda sömnkvaliteten, och många upplever att det hjälper kroppen att varva ner. Lavendel är inget sömnmedel och behandlar ingen sjukdom.

Är det inte bara doften som verkar?

Nej. Linalool tas också upp genom huden och har mätts i blodet efter hudkontakt. Doften är ett sätt, huden är ett annat.

Varför inte bara droppar på kudden?

Dropparna är rätt växt men ger en kort effekt. Det mesta av lavendeln lämnar kroppen inom en och en halv timme, medan Pätches verkar genom huden i ungefär 8 timmar och kombinerar lavendeln med bland annat kamomill, vänderot och magnesium.

Luktar plåstret lavendel?

Pätches är inte ett doftplåster. Det är gjort för att verka genom huden, inte genom att fylla sovrummet med doft.

Tänk om det inte fungerar för mig?

Då får du pengarna tillbaka inom 30 nätter. Fler svar finns under vanliga frågor.