Om du inte kan somna handlar det oftast om att kroppen eller hjärnan inte har hunnit varva ner. Det som hjälper mest är att sluta kämpa i sängen, hålla fasta tider, se över koffein och alkohol och ge kroppen tydliga signaler om lugn, både på kvällen och genom natten. Nedan hittar du tolv råd med stöd i forskningen och hos 1177.
Känner du igen dig?
Du är helt slut när du lägger dig. Ögonen svider och kroppen värker av trötthet. Men så fort huvudet når kudden vaknar något. Tankarna börjar gå igenom dagen, morgondagen och sådant som hände för länge sedan. Klockan blir tolv. Sedan ett. Du räknar timmar och blir ännu mer vaken av räknandet.
Många beskriver det på samma sätt: kroppen vill sova men hjärnan vägrar släppa taget. Om det är du är du inte ensam. Och det beror inte på att du saknar disciplin.
Kan inte somna trots att du är trött?
Börja med det alla vet. Trötthet och sömnighet är inte samma sak. Du kan vara helt slut efter en lång dag och ändå inte kunna somna.
Lika självklart är att stress håller oss vakna. Den som har en deadline i morgon eller ett barn som är sjukt vet hur det känns när kroppen står på vakt.
Ta det ett steg till. Sömnforskare beskriver långvariga sömnproblem som hyperarousal, ett tillstånd där nervsystemet är för uppvarvat både dag och natt (Riemann med flera 2010). Kroppen är trött men nervsystemet står kvar i beredskap. Sömnen kommer först när kroppen känner sig trygg nog att släppa taget.
Kan inte somna på grund av stress?
Stress är den vanligaste orsaken till att kroppen inte vill släppa taget. Det hjälper sällan att tänka bort den. Det som fungerar är att ge den en plats före läggdags och att ge kroppen tydliga signaler om att dagen är slut. Mer om det i artikeln om stress och sömn.
Det du redan har provat
De flesta som ligger vakna har redan provat mycket. Melatonin, eftersom det är kroppens eget sömnhormon. Kamomillte. En app med vågbrus eller en sömnmeditation. Listorna med sömnråd om skärmar och fasta tider. Att gå och lägga sig tidigare för att ta igen. Att ligga kvar och vänta, för man ska ju vila i alla fall.
Allt det låter förnuftigt och en del av det hjälper vissa kvällar. Men nätterna fortsätter att se likadana ut.
Varför det inte räckte
Du tror att du behöver somna snabbare. Och det stämmer. Men ingen berättar att ett uppvarvat nervsystem inte bara behöver en knuff vid läggdags. Det behöver en jämn signal om lugn som håller i sig, annars kommer tankarna tillbaka så fort den första effekten klingar av.
- Melatonin fungerar bra vid jetlag (Cochrane-översikt) eftersom det är en tidssignal. Men det lugnar inte ett nervsystem i högvarv och vanlig melatonin halveras i kroppen på ungefär 45 minuter (Harpsøe med flera 2015).
- Teet och appen hjälper dig att landa en stund men slutar verka när koppen är tom och ljudet tystnar.
- Sömnråden tar bort störningar, och det är viktigt. Men de tillför inget lugn.
- Att ligga kvar och kämpa gör det värre, eftersom kampen i sig är en form av anspänning.
Kan inte somna? 12 tips som hjälper
1. Gå upp om du inte har somnat efter en kvart
1177 rekommenderar att du går upp efter ungefär en kvart och gör något stillsamt tills du blir sömnig. Då lär sig hjärnan att sängen är för sömn och inte för grubbel.
2. Lägg dig och gå upp samma tid varje dag
Kroppens inre klocka trivs med regelbundenhet, även efter en dålig natt och även på helgen.
3. Sluta med koffein sex timmar före läggdags
Koffein störde sömnen även när det togs sex timmar före läggdags och deltagarna märkte det inte själva (Drake med flera 2013).
4. Använd inte alkohol som sömnhjälp
Du somnar kanske snabbare men sömnen blir mer orolig under nattens andra halva (Ebrahim med flera 2013).
5. Duscha eller bada varmt en till två timmar innan
Det hjälper kroppen att sänka sin kärntemperatur efteråt. En metaanalys fann att man då kan somna snabbare och sova bättre (Haghayegh med flera 2019).
6. Håll sovrummet svalt, mörkt och tyst
De flesta sover bäst runt 14–18 grader enligt 1177. Mörkläggning och öronproppar hjälper mot ljus och ljud.
7. Dämpa ljuset och lägg undan skärmarna en timme innan
Undvik också nyheter och sociala medier som väcker starka känslor. Den sista timmen är till för att landa.
8. Skriv en att-göra-lista
De som skrev en lista över kommande uppgifter i fem minuter före läggdags somnade snabbare än de som skrev om det de redan gjort (Scullin med flera 2018).
9. Få dagsljus och rör på dig
Enligt 1177 har fysisk aktivitet utomhus under dagtid allra bäst effekt på sömnen.
10. Var klok med tupplurar
Ta dem före klockan 15 och håll dem till högst 15 minuter, som 1177 rekommenderar.
11. Andas långsamt i sängen
Andas in lugnt genom näsan och låt utandningen bli längre än inandningen i några minuter. Du kan också spänna och slappna av musklerna en kroppsdel i taget.
12. Ge kroppen ett lugn som räcker hela natten
Lavendel är en av de mest studerade växterna när det gäller sömn och oro. En systematisk översikt bedömde resultaten som lovande (Fismer och Pilkington 2012), standardiserad lavendelolja har minskat oro tydligt mer än placebo (Kasper med flera 2014) och studenter som bar ett lavendelplåster under natten fick bättre sömnkvalitet än de som bara följde råd om sömnvanor (Lillehei med flera 2015). Läs mer om lavendel och sömn.
Ett enkelt sätt att göra tips nummer tolv
Pätches sömnplåster sätts på insidan av handleden ungefär 30 minuter före läggdags. Det har 9 aktiva ingredienser som verkar genom huden i ungefär 8 timmar, så lugnet finns kvar efter att du har somnat och även om du vaknar mitt i natten. Kamomill, lavendel och L-teanin tystar tankarna och tar ner stressen medan vänderot, humle och GABA gör det lättare att somna och ger djupare sömn. På morgonen tar du av det och inget följer med in i dagen. Det är fritt från melatonin och hormoner och inte vanebildande. Pätches har 4,7 av 5 i snittbetyg från 226 kunder och du kan prova i 30 nätter med pengarna-tillbaka-garanti.
När ska du söka hjälp?
Om du har svårt att somna flera nätter i veckan under en längre tid och det påverkar hur du mår på dagen är det värt att kontakta en vårdcentral. KBT för sömn, KBT-I, är en väl beprövad metod och finns ofta som internetbehandling. Fler råd finns i guiden om kvällsrutin för bättre sömn och artikeln om hur mycket sömn man behöver.
Vanliga frågor
Kan inte somna – vilka tips hjälper mest?
Att gå upp efter en kvart, hålla fasta tider, sluta med koffein sex timmar innan och ge kroppen en lugn sista timme har bäst stöd. Kombinera gärna med något som håller lugnet uppe hela natten.
Varför kan jag inte somna fast jag är trött?
Kroppen kan vara trött medan nervsystemet fortfarande är uppvarvat av stress, oro, skärmar eller koffein. Då behöver kroppen hjälp att varva ner innan sömnen kan komma.
Vad gör jag om jag inte kan somna på grund av stress?
Skriv ner det som snurrar och en lista över morgondagen, dämpa ljuset en timme innan och andas långsamt i sängen. Lavendel kan vara ett fint stöd eftersom den har studerats just för oro.
Hjälper melatonin om jag inte kan somna?
Melatonin är en tidssignal och fungerar bäst när dygnsrytmen är förskjuten, till exempel vid jetlag. Är problemet ett uppvarvat nervsystem lugnar det inte. Läs mer om melatonin och alternativ.
Tänk om ett sömnplåster inte fungerar för mig?
Pätches har 30 nätters pengarna-tillbaka-garanti. Studierna finns på vår forskningssida och fler svar under vanliga frågor.
